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Powerpause - Fit mit kurzen Pausen (von Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA)


Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA_Foto: Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA Stress ist ein wesentlicher Teil unserer Arbeitswelt geworden und steht in einem scharfen Wettbewerb um die verfügbare Zeit und Energie

Pausen sind zwar ein selbstverständlicher Teil der Arbeitswelt, dennoch wird ihr gesundheitsfördernder Effekt immer öfter verkannt.

Der Prozess des Leistungsabfalles beginnt jedoch immer mit unzureichender Erholung auf körperlicher und mentaler Ebene. Konzentrationsschwächen, Fehlerhäufigkeit, Verspannungen oder geistige Müdigkeit sind nur einige der Auswirkungen eines sinkenden Energiehaushaltes.

Die Energiespeicher sind begrenzt, wir müssen achtsam mit Vorrat und Aufstockung umgehen und rechtzeitig für das Auftanken sorgen. Bei Fehlen von Erholungs- und Entspannungsmöglichkeiten, beispielsweise bei dauerhaft hoher Arbeits- und Leistungsanforderung, werden die vorhandenen Energiereserven allzu schnell erschöpft. Regelmäßige Kurzpausen führen zu einer Leistungssteigerung und gleichzeitig zu einer Belastungsverringerung.

Wichtig ist daher die Pause zum richtigen Zeitpunkt zu setzen, wenn Geist und Körper noch nicht übermüdet sind.

Der Erholungswert einer Pause hängt dabei von der Dauer, der Regelmäßigkeit, dem richtigen Zeitpunkt, sowie der Aktivität ab. Je geplanter, strukturierter, regelmäßiger, aktiver und auf die einzelnen Arbeitsabschnitte angepasste Pausen von jedem Einzelnen gelebt werden, desto höher ist der Grad der Erholung.


Info
  • Nach 1 ½ - 2 Stunden lässt Aufmerksamkeit, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nach.
  • Nach spätestens  1 ½ Stunden eine aktive Pause von 5-10 Minuten machen.
  • Mehrere kurze Pausen sind effektiver als wenige längere mit gleicher Gesamtdauer.
  • Zu lange Pausen erschweren das Zurückkommen in den Arbeitsprozess (z.B. externes Essen).
  • Strukturierte und geplante Pausen haben einen höheren Erholungswert als unstrukturierte und „getarnte“ oder „ungewollte“ Pausen.
  • Die ersten Abschnitte einer Pause sind erholungswirksamer als die späteren.
  • Pausen mit aktiver Entspannung, Bewegung und frischer Sauerstoffzufuhr haben einen höheren  Erholungswert als passive Pausen. 


Haben Sie Mut zur Pause! 

Nach einer aktiven Pause haben Sie genauso viel Arbeit wie vorher - sie geht Ihnen aber leichter von der Hand!


Folgende Übungen helfen Ihnen dabei:

Übung 1 -  Gehirnjogging für kurze Pausen

> FINGERKLAVIER – BEWEGUNGSFITNESS FÜRS GEHIRN

  • Führen Sie die Finger der linken Hand in folgender Reihenfolge zusammen: kleinen Finger mit Daumen, Ringfinger mit Daumen, Mittelfinger mit Daumen, Zeigefinger mit Daumen und das Ganze wieder retour.
  • Die Finger der rechten Hand führen Sie ebenso, jedoch beginnend mit Daumen und Zeigefinger, zusammen und wieder retour.
  • Jetzt bewegen Sie die Finger in der vorgegebenen Reihenfolge gleichzeitig links und rechts. 


Wirkung:
Durch diese Übung werden beide Gehirnhälften aktiviert und Denkblockaden gelöst.


Übung 2 - Übung zur Mobilisierung

> NASENPINSEL – DEN NACKEN LOCKERN

  • Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, an Ihrer Nase sei ein Pinsel befestigt.
  • Schreiben Sie Ihren Vornamen mit dem Pinsel in die Luft. Machen Sie dabei nur kleine Bewegungen.
  • Nun beginnen Sie ausgehend von einem Punkt in kleinen kreisenden Bewegungen eine immer größer werdende Spirale in die Luft zu malen. Lassen Sie nach Erreichen des größten Radius in umgekehrter Richtung diese Kreise wieder kleiner werden.


Wirkung:
Diese Übung entlastet die Hals- und Nackenmuskeln. Die Muskeln werden mobilisiert und gelockert. Die Blutzirkulation im Gehirn wird verbessert. Das fördert wiederum die Konzentration und Aufmerksamkeit.


Übung 3 - Übung zur Konzentrationssteigerung

> DER KREISEL – FRISCHE-KICK FÜRS GEHIRN

  • Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es ein wenig an. Lassen Sie Ihren linken Fuß gegen den Uhrzeigersinn kreisen, während Sie gleichzeitig Ihren rechten gestreckten Arm im Uhrzeigersinn kreisen lassen. Danach Seitenwechsel


Wirkung:
Diese Übung ist ideal als geistiger Frische-Kick für die Mikropause zwischendurch, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Sie verbessert die Koordination der rechten und linken Körperseite durch Integration beider Gehirnhälften, fördert Aufmerksamkeit, erhöht die Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit.


Übung 4 - Übung zur Spontanentspannung

> BILDSCHIRMPAUSE – EINE KURZE AUSZEIT FÜR DIE AUGEN

  • Richten Sie Ihren Blick ohne einer Bewegung des Kopfes in folgende Richtungen: Augen nach oben – nach unten – nach rechts – nach links – nach rechts oben – nach rechts unten – nach links oben – nach links unten.
  • Beobachten und spüren Sie die Anspannung und Dehnung der Augenmuskeln. Blinzeln Sie ein paar Mal mit Ihren Augen und beenden Sie die Übung, indem Sie die Augen für einige Sekunden schließen.


Wirkung:
Diese Übung entspannt Ihre Augen und wirkt dem Röhrenblick durch intensive Bildschirmarbeit entgegen.


Autorin:

Mag. Brigitte Zadrobilek, MBA
stresscoach.at – Stressmanagement/Gesundheitsförderung
Falkengasse 65D, 2353 Guntramsdorf
Website:  www.stresscoach.at
E-Mail:  office@stresscoach.at

Zuletzt aktualisiert am 15. März 2018