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TABATA


TABATA – was ist das?

Foto: Helmut Brunner-Plosky Die Grundlage für das Phänomen des „Tabata Training’s“ ist eine im Jahre 1996 durchgeführte Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata, in der die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersucht wurden. Die Studienergebnisse bestätigten die enormen Vorteile des Intervalltrainings gegenüber herkömmlichem Zirkeltraining. Im Laufe der letzten Jahre wurde das Tabata Training als Form des HIIT (=Hochintensives Training) besonders wegen eines weiteren Effekts immer beliebter: Es ist bewiesen, dass Tabata Training eine ausgezeichnete Methode zum Definieren der Muskulatur ist, da es die Fettverbrennung im Körper stark anregt. Mit Zirkeltraining kann ich das aber ebenfalls erreichen, werden manche sagen. Das stimmt, allerdings hat Tabata Training einen entscheidenden Vorteil: Mit HIIT lassen sich in kürzerer Zeit bessere Erfolge erzielen, als es mit gewöhnlichem Zirkeltraining in stundenlanger Schweißarbeit möglich wäre!

Welchen Nutzen hat TABATA?

  • Zuwachs an Grundschnelligkeit und Durchhaltevermögen
  • Gesteigerter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Gesteigerte Fettverbrennung (hohe Stoffwechselrate führt zu hohem Kalorienverbrauch während des Trainings und zu einem bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt)
  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • Neue Reize regen früher Umwandlungsprozesse an    

Wie funktioniert TABATA?

Tabata Training besteht aus einem hochintensiven Ausdauertraining mit sich wiederholenden und abwechselnden Phasen von sportlicher Betätigung und Pause. Im klassischen Tabata Training geht man dabei von einem Verhältnis von 2:1 zwischen Anstrengungsphase und Regenerationsphase aus. Das bedeutet beispielsweise: 20 Sekunden körperliche Betätigung, gefolgt von 10 sekündiger Pause. Die Länge der Pause richtet sich nach dem Prinzip der "lohnenden Pause", was soviel bedeutet, dass die Pause nur so lange ist, bis man sich wieder zutraut, die vorangegangene Belastung wieder neu auszuführen. Insgesamt acht Mal werden die Phasen im Wechsel ausgeführt. Dann gibt’s 60 Sekunden Pause bevor es wieder von Vorne losgeht. 8 Durchgänge von diesen vier minütigen Intervallen sind jedoch das absolute Maximum. Die Übungsauswahl dafür kann relativ flexibel gestaltet werden. Die kurze Übungsdauer ist dafür besonders geeignet, denn die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer werden sehr wahrscheinlich die geforderte Trainingsintensität über diesen Zeitraum aufrecht erhalten können. Die absolute Intensität kann dabei mit einem Pulsmessgerät gemessen werden.

Angefangen von leichten gymnastischen Übungen mit koordinativem Schwerpunkt in der Steigerung hin zu Wechselsprüngen (Hampelmannsprünge), weiter zu Übungen wo das eigene Körpergewicht mehr zum Einsatz kommt (Liegestütz, Burpees, Kniebeugen, etc). Bis hin zu reinem Sprinttraining ist vieles möglich. Mit durchschnittlich 5 - 10 Minuten Aufwärmen, was für die späteren hochintensiven Belastungen unabdingbar ist, sowie einem Cool-Down von gleicher Dauer umfasst eine Tabata Trainingseinheit in etwa 30 Minuten.  


Geeignete Übungen:

Oberkörper:

  • Liegestütze
  • Liegestütz rücklings
  • Liegestütze mit Drehung


Rumpf:

  • Crunches
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz

 
Beine:

  • Ausfallschritt
  • Kniebeuge

 
Ganzer Körper:

  • Laufen am Stand
  • Step-up
  • Hampelmann

Wie sieht ein typisches Tabata Training aus?

Man startet immer mit einem Warm-Up, das aus allgemeinen Aufwärmübungen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird. 

Wie oft sollte ich Tabata Training ausführen?

Die Frage, wie oft man dieses Ausdauertrainingskonzept absolvieren sollte, lässt sich schwer pauschal beantworten. Fakt ist: Es handelt sich hierbei um ein extrem anstrengendes Training, weshalb mit der Häufigkeit nicht übertreiben werden sollte. 1 - 2 Einheiten die Woche zusätzlich zum herkömmlichen Training sind auf jeden Fall ausreichend. 

Worauf sollte man bei TABATA achten?

  • Tabata (HIIT) Training ist nur für gesunde Personen zu empfehlen, da der Organismus, wenn auch nur kurzfristig, dicht an seine Grenzen geführt wird. Daher sollten Sie sich vor dem Tabata-Training einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen.
  • Weil es sich hier um ein sehr hartes und forderndes Training handelt, benötigt der Trainierende viel Regeneration. Mehr als zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche sind nicht empfehlenswert. Eine sinnvolle Kombination mit anderen, eher moderaten Einheiten vermeidet ein Übertraining.
  • Für das Training muss man viel Motivation mitbringen, da gerade die letzten Sekunden eines Trainingsintervalls extrem hart sind und der Erfolg bei frühzeitigem Abbruch minimiert wird.
  • Es sollte darauf geachtet werden, dass weder mit zu vollem noch mit zu leerem Magen das Training gestartet wird (letzte Mahlzeit minimal 4 h bis maximal 1,5 Stunden vor dem Training). 

Welche Studien wurden aufgezeigt?

Für eine wissenschaftliche Studie an der Laval Universität in Quebec wurden zwei Gruppen für ein monatelanges Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem individuellen HIIT-Trainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges stationäres Cardio-Programm absolvierte. Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr Kalorien, dafür konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.

Ein ähnliches Ergebnis ergab eine Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001. Bei dieser Studie verloren Testpersonen 2 Prozent Körperfett nach einem achtwöchigen HIIT-Programm, während die Cardio-Gruppe ebenfalls nach acht Wochen kein Körperfett verloren hatte. Eine neue Studie aus Australien belegte sogar, dass eine Testgruppe aus Frauen, die ein zwanzigminütigem HIIT-Trainingsprogramm absolvierten, insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren hatten, als eine Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität absolviert hatten.

Weitere Studienergebnisse haben aufgezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht und somit die Fettverbrennung unterstützt und eine weitere Fettproduktion verhindert wird. Ferner konnte man nachweisen, dass die Muskelsehnen der HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen konnten als die Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.

Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie des "Journal of Applied Physiology" berichtete, dass mehrere Frauen, die sieben HIIT-Trainingeinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen ausübten, über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme bildeten.


Tipp zu HIIT

Man kann HIIT-Intervalle auch in das Krafttraining integrieren. Mit einem individuellen Zirkeltraining, das aus Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder mit zusätzlichen Handgeräten durchgeführt wird, können perfekt hochintensive Intervalle mit Regenerationsphasen trainiert werden.


Autor:
Helmut Brunner-Plosky
Balance-Coach IMSB-Austria
Homepage: www.imsb.at

Zuletzt aktualisiert am 02. Januar 2018